# 五分钟查阅《无伤跑法》

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夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式。

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书名：《无伤跑法》

作者：戴剑松，郑家轩

出版社：中国工新出版集团，人民邮电出版社

ISBN： 9787115495518

班次：2018年12月北京第2次印刷

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作者简介

戴剑松 副教授、硕士生导师，健身教练国家职业资格培训师，中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师，知乎运动健身专栏作家

郑家 轩 中欧商学院戈十四体能教练，东南大学戈十三体能教练，健身教练全国职业技能竞赛团体冠军，SUUNTO跑步专栏作家

推荐语

跑步很简单，人人天生会跑，在有一些跑步经历后，难免会遇到跑步损伤。此书内容初级，知识系统，可以作为你一直想知道却又不好意思问的关于跑步的知识大全。

学会自我保护，了解科学方法，理解低冲击的袍子，出现伤痛之后如何康复，跑前热身和跑后拉伸技能。

一、知识与技能

每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量。只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，都属于大强度活动。2008年《美国身体活动指南》第一条建议：所有成年人应当避免长时间静坐不动。

跑步呼吸口鼻并用。安静时吸气时一个用力过程，而呼气只是一个放松过程。进行适当深呼气，这样可保证吸入足够氧气，由于气体是被压入肺部，而不是被吸入肺部。

不是晨跑让你养成早起的好习惯，而是晨跑让你养成早睡的好习惯。睡眠充足，清晨自然醒来。清晨空气质量对于运动不构成影响，空腹运动不超过十千米也完全安全，但建议补充点水分。如果觉得饿，可以少量吃点东西，但不要太多。

夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式。 上班的累其实是指大脑和心理疲劳，俗称心累。如果需要熬夜加班，加班前跑一下，可以通过肌肉运动让大脑得到一定程度休息，工作效率更高。

绕膝、脖颈环绕、腰部环绕、弹震式弯腰、下腰转体和快速踢腿都是无效的热身运动。膝关节功能是屈伸，腰部环绕研磨挤压椎间盘，瞬间过度弯腰弓背对腰椎压力极大，这些动作都已被淘汰。

现代运动科学认为热身分为慢跑，肌肉动态牵拉和专项热身。如篮球运动比赛前的传接、投篮练习。

只有坚持不懈地锻炼才可以跑得更快，跑鞋的作用是产生舒适感和心理安慰。没有所谓最、最顶级的鞋，价格和品牌不是选择跑鞋标准，尝试各种类型的跑鞋，几双鞋换着穿有助于健康跑步。

二、跑姿

前脚掌着地可以增加落地缓冲，后脚跟着地具有压力峰值。跑者应当极力避免脚后跟着地的同时膝关节伸直锁死的着地方式，即甩小腿跑法，这种跑法对于下肢关节伤害极大。

跑步伤痛的头号原因是大步幅慢步频，因为过大的步幅会大大增加跑步时作用于人体的冲击力，身体重心上下起伏也大，往往只能以脚后跟着地。

在速度不是很快的情况下，相对快的步频、小的步幅是更保护膝盖的跑姿。柔和的着地可以减少跑步受伤的可能，也倾向于更快的步频。

三、力量训练

俯卧撑的要点在于保持腰背挺直和肩胛骨收紧。塌腰不仅达不到训练效果，而且会导致腰椎压力增加从而导致腰痛。次数多少没有绝对标准，以完成高质量动作为准，归于追求次数往往导致最后几个动作出现偏差。

长时间卧床或者严重缺乏运动，才会导致肌肉萎缩。跑步不会掉肌肉，而是改变了肌肉类型。

四、科学训练

跑太快是跑着通病。保持慢速跑步可以有效防止过早疲惫。“跑步百利唯伤膝”缺乏科学依据。跑步总体而言，有益于关节健康。

跑步造就强健心脏，坚持跑步的人安静心率会变低，活动最大心率较高。长期高强度跑步可能对心脏有负面影响。大型赛事之后，重视恢复和休息更重要。

每周五天运动，每小时起来动一动。

五、合理营养

多样化饮食，蔬菜水果、薯类豆类，少盐少油，控糖限酒，最好饮料是白开水。

掌握以上要点足矣。

知道方法还远远不够， 关键要反复练习，反复练习，反复练习...... 甚至可以在反复练习之后优化方法。

> 我一生都活跃在建筑界。1990年我从贝聿铭建筑事务所退休，在这之后的两年时间里没做什么。于是我开始变得有点烦躁，所以就决定还是要做些事情。 ——贝聿铭

愿你富足（：

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